Es difícil sobreestimar la importancia de una dieta adecuada para perder peso. Es necesario acostumbrarse a una alimentación sana y saludable sin sufrir dietas interminables ni huelgas de hambre. Basta con conocer los principios de la nutrición y comprender qué alimentos conviene comer y cuáles es mejor olvidar para siempre. En este artículo hablaremos sobre los conceptos básicos para perder peso mediante una nutrición adecuada y los métodos de preparación de alimentos.
Reglas de dieta para bajar de peso.
El menú para bajar de peso debe ser variado; entonces el cuerpo recibirá los nutrientes, vitaminas y microelementos necesarios en cantidades suficientes. Pero también debe ser sabroso, porque el estrés constante causado por el hambre y el aburrimiento por la comida monótona y sin sabor no son buenos ni para la psique ni para el cuerpo.
Principios básicos
Antes de comenzar a crear un menú, es necesario comprender los principios de una alimentación saludable.
- Come poco y con frecuencia
Lo mejor es dividir toda la dieta diaria en 5 comidas y comerlas al mismo tiempo. La última vez que debes comer es 2-3 horas antes de acostarte. Este sistema no permite que el cuerpo pase hambre, lo que significa que no comerá en exceso. Las comidas fraccionadas para adelgazar son insustituibles.
- Renunciar a la comida rápida
La comida preparada es extremadamente rica en calorías, contiene una gran cantidad de conservantes, colorantes y sabores artificiales que le dan un olor y sabor delicioso, así como salsas grasas o picantes. En los establecimientos de comida rápida se elaboran cientos de porciones con el mismo aceite quemado que contiene cancerígenos. Si aún tiene dudas, piense en esto: un juego estándar de hamburguesas, un vaso de cola y una bolsa de papas fritas tiene entre 1200 y 1400 calorías, es decir, casi el requerimiento diario, pero al mismo tiempo no hay vitaminas, fibras saludables y casi ninguna proteína en un almuerzo de este tipo.
Pero en exceso hay grasas saturadas y carbohidratos simples. - Mastica bien tu comida
Los experimentos han demostrado que si masticas los alimentos unas 40 veces, puedes perder peso sin cambiar tus hábitos alimenticios. Y en combinación con una dieta saludable, esta sencilla técnica da resultados realmente sorprendentes. Los alimentos bien masticados son más fáciles de digerir. En este caso, comemos mucho más lentamente y el cerebro recibe a tiempo una señal de saciedad, lo que elimina el riesgo de comer en exceso.
- beber agua
El agua es el catalizador de todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable al día ayudarán a acelerar el metabolismo, eliminar toxinas a tiempo y evitar la retención de líquidos, es decir, el edema. El término "agua" no incluye té, café, jugos y otras bebidas: por ejemplo, el té negro y el café, por el contrario, deshidratan el cuerpo, y los jugos y bebidas de frutas contienen azúcar. Esto no significa que no debas beber jugo, pero para el cuerpo el jugo es más alimento que líquido.
¿Qué puedes comer mientras pierdes peso?
Productos proteicos
Los alimentos que contienen mucha proteína requieren más energía para descomponerse. Estos alimentos alivian rápidamente el hambre y ayudan a mantener la masa muscular.
La proteína de suero, la carne de res, el pescado y el pollo son ricas en proteínas. Consuma 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si desea quemar grasa y desarrollar músculo.
Tabla con opciones de alimentos proteicos que son aceptables durante la pérdida de peso:
| carne magra | Carne de res y despojos, caldo. Conejo, jamón magro de cerdo sin corteza |
| carne de ave | Pavo, pollo, menudencias, jamón natural de ave |
| un pez | Contenido de grasa bajo o medio: salmonete, fletán, caballa, merluza, bacalao, atún, merluza. |
| mariscos | Calamares, cangrejos, camarones, mejillones y más |
| un huevo | Cualquiera |
Productos lácteos fermentados
Este alimento contiene calcio, proteínas, vitaminas A, D y toda la línea del grupo B. Estos elementos te llenarán de la energía necesaria para todo el día y te ayudarán a desarrollar masa muscular. La leche agria también ayuda a mejorar el funcionamiento del tracto digestivo.
Como regla general, beba 100 ml de biokéfir fresco por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse.
Incluye en tu menú productos lácteos como kéfir, queso fresco, yogur natural sin aditivos y sin azúcar, quesos desnatados, 
leche cuajada.
Verduras y frutas
¿Sabías que el agua te ayuda a perder algunos kilos de más? Cuando consumes alimentos ricos en agua, la digestión de la glucosa se ralentiza y te mantiene lleno durante mucho tiempo.
Cuando tengas hambre, come verduras crudas. Estos son los mejores alimentos bajos en calorías. Una taza de verduras crudas o ensalada verde contiene menos azúcar que 1 pieza de fruta. Esta no es una lista completa de productos tan maravillosos.
carbohidratos complejos
Las mejores papillas para adelgazar son la avena, el trigo sarraceno y la cebada. La avena contiene fibra soluble, que requiere mucha energía para descomponerse. Esto quema muchas calorías y acelera el metabolismo. Un plato de avena cubierto con fruta o almendras es una buena forma de empezar bien el día.
Grasas y ácidos poliinsaturados.
Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que las grasas poliinsaturadas promueven la pérdida de peso. Estas sustancias normalizan los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y aceleran el metabolismo. Para perder kilos de más, es necesario introducir en su dieta alimentos ricos en estas grasas esenciales.
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos. Por eso, antes de salir de tienda compra 100 o 200 gramos.
El aguacate, una fruta exótica, también es rico en ácidos grasos. Se puede consumir tanto por la mañana como por la noche. Este producto contiene un elemento importante: el aminoácido natural L-carnitina. También acelera los procesos metabólicos, favorece la quema de grasas y protege el sistema cardiovascular de disfunciones.
¿Qué no comer al perder peso?
A menudo se puede escuchar de una mujer que tiene una dieta muy pobre, pero algo le impide perder peso con éxito. A menudo, la dieta de estas mujeres contiene alimentos enemigos de la pérdida de peso.
Azúcar
El azúcar ocupa el primer lugar en la lista de enemigos debido a su rápida conversión en grasa. Al consumir azúcar, podrás decirle adiós a tu delgada cintura. Por tanto, se deben evitar las bebidas que contengan azúcar añadido.
Bebidas y jugos carbonatados dulces.
No debes consumir exceso de calorías junto con líquidos. Teniendo en cuenta que, en promedio, estas bebidas contienen cincuenta calorías por cada cien mililitros, beber un vaso agregará un promedio de ciento cincuenta kilocalorías a su dieta diaria. En su lugar, puedes comer una buena porción de ensalada.
Productos lácteos con alto contenido en grasas.
No importa si reemplazas el kéfir con grasa estándar, uno por ciento o completamente bajo en grasa.
Del mismo modo, la leche entera debe sustituirse por leche en la que la fracción masiva de grasa no supere el uno y medio por ciento. Y el contenido calórico del requesón, el queso y el yogur debe ser mínimo.
carne grasa
La carne debe estar presente en la dieta, porque es una fuente esencial de proteínas. Sin embargo, es mejor elegir pechuga de pollo en lugar de muslo, y carne de res magra en lugar de la habitual pero muy grasosa carne de cerdo. Es necesario comer sólo carne magra.
Los dulces se consumen con té.
La mayoría de las mujeres están acostumbradas a beber té con dulces. En promedio, los gofres, galletas, dulces o snacks tienen entre trescientas cincuenta y cuatrocientas cincuenta calorías, lo que dificulta significativamente el éxito del proceso de pérdida de peso.
salsas
Incluso si come una pequeña cantidad de comida, pero la combina con mayonesa, ketchup y otras salsas ricas en calorías, el contenido de grasa y calorías de dicho plato aumentará varias veces. 
Es necesario eliminar por completo todas las salsas de la dieta diaria.
comida rapida
Una hamburguesa puede contener hasta seiscientas cincuenta calorías, lo que supone más de la mitad de la dieta de una niña que decide adelgazar.
nueces
No se pueden negar los beneficios de los frutos secos. Sin embargo, contienen mucha grasa y, si se consumen a diario, el proceso de pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse.
frutos secos
Uno de los alimentos saludables pero ricos en calorías son los frutos secos, cuyo consumo debe limitarse en la dieta.
Productos de harina
Los panqueques, albóndigas, pasteles, pan y otros productos de harina contienen una gran cantidad de carbohidratos simples, que se convierten rápidamente en células grasas. Es necesario excluir de su dieta todos los productos de harina.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías consumidas al día para mantener la figura y la salud. Entonces, si los alimentos consumidos son demasiado calóricos, existe un mayor riesgo de ganar kilos de más, pero si no hay suficientes calorías en la dieta diaria, entonces puede dañar su cuerpo.
Existen muchas fórmulas diferentes para el cálculo individual de la ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, según una de estas fórmulas, tu peso en kilogramos debe multiplicarse por 14 (para mujeres) o 15 (para hombres) y luego dividirse por 0,453. El resultado obtenido será la cantidad óptima de calorías para mantener este peso.
Otra fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona. Para conocer su ingesta diaria de calorías usando esta fórmula, debe sumar su peso en kilogramos, multiplicado por un factor de 9,6 a su altura en centímetros, multiplicada por un factor de 1,8, sumar el número 655 y luego restar su edad en años, multiplicada por un factor de 4,7:
655 + 9,6*(peso en kg) + 1,8*(altura en cm) - 4,7*(edad en años).
El resultado obtenido es la necesidad diaria de calorías en reposo. Si necesita calcular la ingesta diaria de calorías requerida para mantener el peso actual con diferentes cargas, entonces debe ajustar un poco el resultado. Por ejemplo, debes multiplicar el resultado por un factor de 1,38 si una persona hace fitness al menos una vez a la semana o hace ejercicios matutinos todos los días.
El resultado del cálculo de la ingesta diaria de calorías debe incrementarse en un factor de 1,55 si el número de actividades deportivas es de 3 a 5 veces por semana. Si el entrenamiento se realiza con más frecuencia, 5-6 veces por semana, se debe aplicar un coeficiente de 1,73. Si necesita perder el peso existente, los resultados obtenidos en cualquier caso deben reducirse en un 20%.
Menú de dieta adecuada para adelgazar.
Haz una lista de compras. Debe incluir:
- pan integral;
- carnes magras (ternera, conejo, pollo, pavo);
- mariscos y pescados magros;
- hongos;
- huevos;
- productos lácteos fermentados bajos en grasa;
- frutas y verduras;
- Cereales y pastas duras;
- nueces, semillas y frutos secos (en cantidades limitadas).
Agua en una dieta adecuada
El líquido sale constantemente del cuerpo. Cada día perdemos más de medio litro de agua a través de la respiración. La pérdida total de líquido por sudoración y excreción natural es de unos dos litros y medio.
Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan tomar al menos un litro y medio de líquido al día, independientemente de la dieta (una cierta cantidad se repone de otras fuentes: alimentos, aire, etc.). Es mejor beber agua corriente que té, café, jugo y cualquier otra bebida.
Debes beber agua según estas reglas:
- El consumo diario de agua debe incrementarse gradualmente hasta un nivel normal, medio vaso al día.
- Lo mejor es beber agua filtrada, no hervida. El agua mineral y otras bebidas carbonatadas no se consideran sustitutivos. También es mejor sustituir las compotas y los jugos por frutas.
- Contrariamente a la creencia popular, el té y el café fuertes contribuyen a la deshidratación. Una nutrición adecuada implica una abstinencia total de ellos. Es mejor beber té verde sin azúcar o una infusión de hierbas suave.
- Es fácil reconocer la necesidad de agua del organismo: hay que prestar atención al líquido que se excreta de forma natural. Una nutrición adecuada asegura su transparencia. La orina oscura y con un olor fuerte indicará que es necesario aumentar la cantidad de agua pura en la dieta.
- Lo mejor es beber agua a temperatura ambiente. El agua demasiado fría o caliente provoca calambres estomacales y ralentiza los procesos digestivos.
Métodos de cocción
Cocinar los alimentos para que conserven sus propiedades útiles y revelen interesantes notas de sabor es toda una ciencia.
Cocinar
La opción más clásica para preparar comidas dietéticas es cocinar. Para que la comida se mantenga saludable con este método de cocción, es importante no cocinar demasiado el plato.
Se ha demostrado que cocinar reduce el contenido calórico de los alimentos. La excepción son las verduras con almidón, que se hornean mejor con una dieta dietética (patatas, maíz).
Durante la cocción, asegúrese de que las verduras queden un poco crujientes. Si se cocinan demasiado, perderán todos sus componentes útiles.
Apagar
Lo principal es no utilizar grasa extra al guisar. Si no puede prescindir de ella, utilice crema agria baja en grasas.
El proceso de estofado ideal se realiza a baja temperatura; También es importante que el calor se distribuya uniformemente por el fondo de la sartén (u otro utensilio).
hornear (hornear)
Nuevamente, la regla principal es no usar grasas adicionales, de lo contrario la comida tendrá un alto contenido calórico.
Tenga en cuenta que los alimentos del horno nunca están frescos. Lo principal es dejar que los productos se doren. Recuerda, si estás asando, por ejemplo, carne, no olvides abrir el papel de aluminio o la manga 15 minutos antes de cocinar. Esto le dará al plato una corteza deliciosa.
freír
Está permitido comer alimentos fritos en una dieta dietética. Lo principal es que se prepara sin aceite. Al fin y al cabo, lo peligroso para la figura es precisamente el hecho de que el aceite aumenta el contenido calórico de determinados alimentos.
La mejor opción para la comida frita es la parrilla. Esto es especialmente cierto al cocinar carne o pescado.
Conclusiones, recomendaciones de nutricionistas.
Una nutrición adecuada es la base principal para una pérdida de peso exitosa. Siga unos sencillos consejos, abandone los alimentos perjudiciales para la pérdida de peso, introduzca más alimentos saludables en su dieta, cree su propio menú semanal y cúmplalo, ¡y el resultado no tardará en llegar!