Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, lo que significa que la temporada de “adelgazamiento de fiestas corporativas” comienza ahora mismo. Todos los que no lograron ponerse en la forma deseada durante el verano o no adquirieron todo en los numerosos hoteles de cinco estrellas con todo incluido de Turquía, ya se han inscrito en un gimnasio de moda y buscan una dieta eficaz. Debe prestar atención a la dieta cetogénica actualmente popular y bien probada.
Del rechazo total de las grasas a su consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, las grasas fueron aisladas y perseguidas: todos los que perdieron peso las excluyeron por completo de su dieta y cambiaron a una dieta baja en calorías relativamente equilibrada.
Después de las dietas bajas en calorías, las personas con sobrepeso cambiaron a dietas proteicas: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica alta en grasas ha comenzado a ganar popularidad con su exclusión casi total de carbohidratos, un estricto control de las proteínas y un consumo descontrolado de grasas que recientemente han sido avergonzados.
¿Qué es esto? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos resolverlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso? La cetosis, tan popular hoy en día, se remonta a 1900, cuando los médicos buscaban un fármaco eficaz para controlar las crisis epilépticas en pacientes jóvenes en los que había fallado la medicación.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de convulsiones, sino que también mejora la condición de los pacientes. El único inconveniente del nuevo método de tratamiento fue que tarde o temprano el hambre cesaba y los ataques continuaban.
Luego, los científicos comenzaron a buscar un fármaco que tuviera un efecto similar a la ausencia de alimentos, pero sin sus desventajas. Llegaron a la sorprendente conclusión de que la dieta keto, basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos, provoca las mismas reacciones en el organismo que el ayuno completo.
La grasa protege un cuerpo delgado
La esencia de la dieta cetogénica es cambiar el metabolismo del cuerpo: se restablece de tal manera que el cuerpo se reconstruye para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca al mecanismo.
En ausencia de carbohidratos simples y fácilmente disponibles en la dieta, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, productos de la descomposición de las reservas de grasa.
A primera vista, puede parecer que la dieta cetogénica moderna es una de las variantes de la dieta proteica, pero esto no es del todo cierto. Las dietas proteicas limitan no solo los carbohidratos, sino también las grasas, recomendando el consumo de alimentos bajos en grasas.
Ya se ha demostrado que el exceso de grasa en una dieta cetogénica reduce drásticamente los niveles de insulina en sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta forma, el cuerpo no sólo pasa a alimentarse con sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico total de la dieta.
Una dieta cetogénica es una dieta con una cantidad mínima de carbohidratos. Pero, para ser justos, no estás eliminando por completo los carbohidratos de tu dieta. Después de todo, de lo contrario su cuerpo simplemente no podría soportar adecuadamente el estrés físico e intelectual. La ingesta baja de carbohidratos es difícil. Es muy importante recordarlo: cuando tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás muy bien.
El núcleo de la dieta cetogénica
En la actualidad, existen docenas de dietas basadas en cetosis. Todos limitan la ingesta de carbohidratos en un grado u otro. Las recomendaciones generales se reducen a las siguientes proporciones: la dieta debe estar compuesta de manera que contenga un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas sugieren no controlar el porcentaje de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos; su volumen total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, este volumen no debe consistir en azúcar, almidón y otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles; se debe dar prioridad a la fibra soluble en agua.
¿Qué debes comer para alcanzar un estado de cetosis?
El menú de la dieta cetogénica debe constar de los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta proteica es que en ella se pueden comer todos los productos cárnicos sin restricciones, independientemente de la capa de grasa, incluida la grasa, la manteca de cerdo, el tocino, el lomo de cerdo o el jamón.
- Todo tipo de pájaros. La dieta cetogénica no impone restricciones sobre las alitas de pollo, la piel de las piernas o incluso el ganso y el pato.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, merluza y otros pescados grasos.
- Leche y productos lácteos fermentados de cualquier contenido graso. A diferencia de la dieta proteica, en la que sólo se permite leche baja en grasa, el principio de "cuanto más grasa, mejor" se aplica a la dieta cetogénica. Este enfoque, por cierto, está aprobado por nutricionistas de todo el mundo: se ha demostrado durante mucho tiempo que el calcio, que es tan necesario para nuestro cuerpo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas porque es un elemento soluble en grasa.
- Huevos. Si no hay problemas con los niveles de colesterol, incluso las yemas de huevo se pueden comer en cantidades ilimitadas.
- Palta. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: girasol, oliva, mantequilla, todo tipo de aceites de frutos secos. Pero hay que dejar la margarina.
- Todo tipo de quesos, desde los más grasos hasta los que tienen un mínimo porcentaje de grasa. No estaban prohibidos ni la cabra, ni la mozzarella tierna, ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de lechugas.
- Tofu con cuajada de frijoles.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
En cantidades extremadamente limitadas, puede incluir en su dieta frutas verdes sin azúcar y chocolate amargo con el máximo contenido de cacao.
El tabú de los carbohidratos
Pero la siguiente lista de alimentos de la dieta cetogénica está estrictamente prohibida, por lo que si le resulta difícil renunciar a algo de esta lista, considere otras opciones de dieta más suaves.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: esto incluye todo tipo de pasteles, dulces, dulces, todo tipo de azúcar, miel, jugos y refrescos.
- También están prohibidos los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos que contengan almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Alimentos bajos en grasas.
También debes evitar todo tipo de alcohol que contenga azúcar. Pero a veces puedes darte un capricho con sidra, cerveza ligera o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas del mundo dan instrucciones especiales respecto a los líquidos. Se considera normal beber unos dos litros de agua limpia al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por lo tanto, excederse en la ingesta diaria de calorías.
El consumo insuficiente de agua pura envía al organismo una señal sobre condiciones especiales y el cuerpo comienza a almacenar líquido. Aquí es donde se produce la hinchazón y la relajación. Normalizar su dieta acuosa tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas.
El problema del consumo insuficiente de alcohol en todo tipo de dietas proteicas y cetogénicas es particularmente actual. La falta de una cantidad suficiente de fibra en el menú provoca ciertos problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar este problema hasta cierto punto.
En una dieta cetogénica, un mayor consumo de agua (hasta 4 litros) es especialmente importante porque una persona que está perdiendo peso necesita controlar el nivel de cuerpos cetónicos que se excretan en la orina. Un régimen de bebida inadecuado puede provocar trastornos graves en el cuerpo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar un coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o historias de terror de quienes se oponen a la dieta?
El menú de la dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada y, por eso, muchos opositores a esta forma de comer advierten sobre la posibilidad de desarrollar un fenómeno tan terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es esto?
Los nutricionistas distinguen tres fases en la transición al consumo de cuerpos cetónicos. El primero se llama proceso de adaptación, cuando el cuerpo reconfigura todos sus sistemas para una nueva dieta y aprende a extraer energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, son un mecanismo olvidado para organizar el metabolismo humano. Un eco de aquellos tiempos en los que la gente era cazadora y la principal fuente de alimento era la carne, los huevos, las raíces, las hierbas y las hierbas raras, las frutas, las verduras y las bayas.
La tercera condición es patológica, pero solo puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo organismo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y la nueva dieta no les causará ningún daño.
Sin embargo, antes de empezar a practicar este tipo de dieta, conviene consultar a un médico y someterse a todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para personas con enfermedades de los conductos biliares, colelitiasis, enfermedades del hígado, riñones y tracto gastrointestinal y diabetes mellitus.
Las grasas son la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica para mujeres se ha vuelto especialmente atractiva. Se sabe que una fuerte restricción de grasas en la dieta provoca graves alteraciones en el ciclo menstrual. Perder peso con la dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de la mujer.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en sus reseñas sobre la dieta cetogénica que, además de una rápida pérdida de peso, la ventaja de esta dieta es una mejora en el estado de la piel y el cabello. Se produce un rejuvenecimiento general del organismo.
Salir de la dieta ceto
A pesar de que los partidarios de la cetosis insisten firmemente en la naturalidad y seguridad de la dieta con el lema "menos carbohidratos, más grasas", pidiendo que dicha dieta sea un estilo de nutrición para el resto de la vida, los médicos advierten a las personas contra experimentos tan serios.
El consumo de cuerpos cetónicos no es del todo normal para el organismo y no está claro qué consecuencias puede tener en el futuro. Una vez alcanzado el peso deseado, los nutricionistas recomiendan cambiar a una dieta más natural y saludable con una cierta proporción de carbohidratos lentos en la dieta.
Salir de la dieta cetogénica debe ser constante, deliberado y cuidadoso. Cuando añades carbohidratos a tu dieta, el cuerpo inmediatamente comenzará a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo aquello que le ha faltado durante tanto tiempo.
Antes de abandonar la dieta cetogénica, se recomienda calcular su dieta en función de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto es bastante fácil de hacer: sólo necesita registrar todo lo que come durante unos días en uno de los rastreadores de calorías y luego promediar su consumo de macronutrientes.
En la segunda fase para dejar la dieta cetogénica, debes comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a tu dieta por semana, mientras reduces la cantidad de grasa para mantenerte dentro de tu ingesta calórica. Semana tras semana, quienes adelgazan deben sustituir las grasas por carbohidratos hasta que el porcentaje de BJU alcance la norma generalmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque paso a paso, abandonar la dieta keto tardará aproximadamente entre 4 y 5 semanas, pero el cuerpo podrá adaptarse a la nueva forma de alimentarse y no ganará peso de más.
Del Paleolítico al siglo XXI
La dieta Mercola Keto, también conocida como dieta Paleolítica, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por el propietario de Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Según el médico, los cereales y todos sus derivados han aparecido en la dieta humana hace muy poco tiempo y no son un alimento humano natural. Esto lo confirman numerosas alergias, por ejemplo al gluten y al almidón. En este sentido, desarrolló un sistema especial de adelgazamiento en tres etapas que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, lo cura y lo rejuvenece.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados, aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera fase de la dieta dura tres días, durante los cuales se recomienda descansar y excluir por completo los alimentos que contengan carbohidratos. En la segunda fase intervienen la actividad física y los psicólogos que trabajan en el equipo médico. Al alcanzar el peso deseado, la persona pasa a la tercera fase de mantenimiento del peso, donde permanece por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta cetogénica Mercola es muy efectiva y le permite perder rápidamente el exceso de peso, pero es bastante difícil de tolerar debido a una dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, los métodos médicos son muy cuestionables, porque los huevos crudos y la leche sin procesar pueden representar una amenaza para el cuerpo, y el rechazo de los carbohidratos durante toda la vida está plagado de trastornos en el tracto gastrointestinal.
Dieta keto: menú de la semana
Para los consumidores de carne que no sufren demasiado por la falta de frutas y cereales, la dieta cetogénica puede ser una excelente opción y solución para perder peso.
En la dieta cetogénica, el menú semanal se parece a esto:
lunes
- Desayuno: huevos pasados por agua, aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo con brócoli.
- Cena: champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: queso fresco con crema agria.
- Almuerzo: salmón con ensalada verde.
- Cena: cazuela de requesón.
miércoles
- Desayuno: tortilla con tocino.
- Almuerzo: sopa de crema, champiñones y pollo.
- Cena: chuletas de pescado.
jueves
- Desayuno: pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: pollo guisado con queso, ensalada de col china.
- Cena: requesón con leche horneada fermentada y una manzana.
viernes
- Desayuno: huevos duros con pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: tortilla con brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: manzana al horno con requesón.
- Almuerzo: repollo guisado y chuleta de cerdo.
- Cena: yogur.
domingo
- Desayuno: tortilla con queso.
- Almuerzo: muslos de pollo al horno en nata.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, los refrigerios y refrigerios generalmente no son necesarios, ya que no se produce hambre debido a la reducción de la insulina.
A pesar de algunas restricciones en el conjunto de alimentos, las recetas de la dieta cetogénica son bastante diversas e interesantes. Entre ellos se encuentran todo tipo de muffins con frutos secos, sopas cremosas con tocino y queso, pizzas y lasañas a base de calabacín, todo tipo de verduras y carnes a la plancha y al horno, chuletas y ensaladas.
Peligros y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de las excelentes críticas sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos advierten contra su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede seguir durante aproximadamente dos semanas sin dañar la salud, después de lo cual es necesario comenzar la dieta agregando gradualmente carbohidratos. Los culturistas extremos usan ceto durante varios meses, pero es difícil saber cómo afecta su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y simplemente del cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido graso del cuerpo. Aumentar la cantidad de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad durante la primera semana en la fase de adaptación corporal y adaptación a la cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; En cuanto el organismo deja de recibirlos, se excreta todo el exceso de líquido, y con él las sales que nuestro organismo necesita.
- Los calambres musculares pueden ser el resultado de una gran pérdida de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Sus síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolor muscular, malestar. Observado 2-3 días después de cambiar a una dieta sin carbohidratos.
El uso de la dieta cetogénica en medicina.
Además del tratamiento de la epilepsia, demostrado desde hace siglos, actualmente se está estudiando la influencia de la dieta cetogénica en la evolución de la esclerosis múltiple, el autismo, el Alzheimer y el Parkinson, así como en el tratamiento de determinados tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de tumores no pueden utilizar las cetonas como energía, lo que permite que la dieta cetogénica se utilice como complemento en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica mostró los mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Actualmente se están realizando investigaciones sobre el uso de la dieta para la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico. Aún no se han presentado publicaciones que confirmen o refuten la eficacia de la dieta para estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin la molesta sensación de hambre y los culturistas la utilizan con éxito antes de la temporada de competición.